可自家进行的缩宫方法如下：1.首先选好锻炼的体位，如仰卧位开始，坐位和站立位；2.每次盆底肌肉收缩3～5秒；放松3～-5秒；重复收缩、放松15次；以15次为一个单位的锻炼量，每天至少要完成三个单位；每个单位完成后，要给盆底肌肉来一次彻底的放松；3.锻炼时间：任何方便的时候都可以；4.注意不要锻炼错肌肉：不要收缩腹部、腿及臀部的肌肉，可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。正确收缩的肌肉应该是像自己平常憋尿时感觉一样所收缩的肌肉。